Vous avez un projet de trek, de voyage à vélo, de trail ou encore de vacances aux sports d'hiver ? Une envie soudaine de relever un défi tel le tour du Mont Blanc ou le semi-marathon de New-York ? Pour les aventuriers qui se préparent à un voyage sportif, qu'il s'agisse d'un niveau léger, modéré ou intense, la remise en forme est une étape cruciale.
Je vous expose en détail les fondamentaux de la reprise sportive, des exercices adaptés pour une préparation en douceur, et les meilleurs sports pour retrouver énergie, force musculaire et mental combatif rapidement !
Que vous soyez un jeune peu entrainé ou un quadragénaire au top de sa forme, la vitalité et le bien-être sont essentiels à une expédition réussie. Vous devrez vous y prendre en avance pour avoir le temps d'améliorer vos performances en douceur et d'habituer votre corps et votre mental à l'effort que vous vous apprêtez à leur faire subir.
En suivant ces quelques conseils, vous pourrez partir sur les pistes de trek, cyclables, ou enneigées, avec une excellente condition physique.
Les fondamentaux de la reprise sportive
Avant de s'immerger dans les activités physiques, il est essentiel de comprendre les fondamentaux de la reprise sportive :
Progressivité
La progressivité est la clé : commencez lentement pour éviter tout risque de blessure. Reconnaître ses limites et observer les signaux de fatigue, de douleur ou de surmenage est crucial pour adapter l'intensité de l'entraînement en conséquence.
À différents stades de la vie, l'efficacité de l'entraînement varie significativement. Que ce soit dans la course à pied, le yoga ou le renforcement musculaire, l'âge est un facteur déterminant.
À partir de 40 ans, la reprise devra donc se faire plus en douceur et en longueur, qu'à 30 ans. Plus vous êtes âgé, plus vous devrez prévoir du temps pour votre remise en forme.
Si vous êtes inactifs et que vous prévoyez un voyage sportif, prévoyez 2 à 5 mois de préparation !
Diversité
Les activités doivent être variées pour travailler :
la force musculaire
l'endurance
la stabilité
Engagez différents groupes musculaires et variez les types d'efforts pour réduire les risques de blessures et de douleurs liés à des mouvements répétitifs. Alternez également avec des exercices qui renforcent la stabilité et l'équilibre.
Régularité
La planification d'une routine équilibrée est indispensable à la réussite d'une remise en forme.
Établir des objectifs réalistes, précis et mesurables permet de rester motivé.
L'importance de la régularité est le premier facteur déterminant d'une remise en forme. Effectuez au quotidien des activités à portée de tous comme la marche rapide ou la montée d'escaliers, qui boostent le métabolisme sans trop solliciter les articulations.
Récupération et Sommeil
Le sommeil est le pilier de la récupération. Optez pour une routine de sommeil régulière pour permettre à votre corps de se régénérer efficacement.
La récupération permet au corps de se rétablir après un effort physique intense. Durant l'exercice, les muscles subissent des micro-lésions, les réserves d'énergie sont épuisées et diverses substances chimiques s'accumulent dans le corps. La phase de récupération permet au corps de réparer ces dommages, de restaurer les réserves énergétiques et de rétablir l'équilibre chimique dans les tissus musculaires.
De plus, la récupération permet la synthèse des protéines, ce qui contribue à la croissance musculaire.
En outre, la récupération est essentielle pour prévenir les blessures liées à une surutilisation et à une fatigue excessive.
Alimentation et l'Hydratation
Une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, associée à une hydratation adéquate, soutiendra vos efforts de remise en forme et maximisera vos performances.
Prenez soin de boire minimum 1.5 litre d'eau par jour tout au long de votre remise en forme.
Il est évidemment primordial d'instaurer des habitudes saines comme arrêter les excès de tabac et d'alcool.
Ostéopathie
Avant de vous lancer dans une préparation physique intense pour un long voyage ou un défi sportif, un rendez-vous chez l’ostéopathe peut s’avérer bénéfique. Ce bilan permettra de détecter et corriger d’éventuels déséquilibres, tensions ou blocages qui pourraient nuire à votre progression. En améliorant votre mobilité et en réduisant le risque de blessures, vous partirez dans les meilleures conditions possibles, prêt à relever votre défi sportif en toute sécurité. Allez-y avant de débuter votre remise en forme si vous avez des douleurs aux lombaires ou au dos par exemple, mais aussi 15 jours avant le départ.
Programme de remise en forme
Voici un exemple de programme de remise en forme sur deux mois. Si vous le mettez en place, vous en ressortirez plein d'énergie ! Vos journées doivent démarrer du bon pied avec des étirements, et vos séances doivent toujours débuter par une phase d'échauffement et faire travailler la force musculaire, le cœur, la mobilité et la stabilité.
Tous les matins : étirements de 3 minutes
Pour lancer votre remise en forme, commencez par instaurer une routine d'étirements dès le réveil ! Touchez le sol avec vos mains sans fléchir les jambes, étirez vos bras, vos lombaires et faites des rotations de hanches, de tête et d'épaules.
Tous les jours : objectif 7 000 à 10 000 pas
La marche est une activité accessible à tous les niveaux de forme physique. Elle permet d'améliorer l'endurance cardiovasculaire, de renforcer les muscles des jambes et de brûler des calories. De plus, elle peut être pratiquée en plein air, offrant ainsi des bienfaits supplémentaires pour le moral et la santé mentale.
L'idéal est d'inclure dans votre routine, au minimum, 7 000 pas par jour, en plus de vos activités sportives hebdomadaires.
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3 fois par semaine : exercices de base
Pour vous mettre au sport avec énergie, vous devez activer vos muscles régulièrement.
Lors de vos exercices, pensez à solliciter tous les groupes musculaires, le haut et le bas du corps.
Si vous n'avez aucune activité sportive prévue dans la journée, prévoyez une série des mouvements fitness de base, les plus connus étant les suivants :
Jumping Jack : 3 x 30 sec
Squats : 3 x 16 mouvements
Donkey kick : 3 x 16 mouvements
Chien d'oiseau : 3 x 16 mouvements
Planche (gainage) : minimum 45 secondes
Chaise contre le mur : minimum 45 secondes
Vous pouvez aisément trouver sur internet des vidéos Fitness ou bien des applications mobiles qui vous aideront à réaliser vos exercices.
Les accessoires utiles en renforcement musculaire
Si vous débutez, pour vous aider dans vos exercices de renforcement musculaire à la maison, je vous conseille de vous équiper des accessoires suivants :
Tapis de gym (j'ai ce modèle Decathlon)
Haltères à main de 1 à 5 kg selon votre musculature (j'ai ce modèle Decathlon)
Élastiques (jai ce modèle Lanjue)
Poids aux chevilles (j'ai ce modèle sportneer)
Ballon de gym (j'ai ce modèle Decathlon)
2 fois par semaine : 1 heure de cardio
Une à deux fois par semaine, alternez vos séances de renforcement musculaire avec des séances cardiovasculaires comme une heure de course à pied, de danse, de zumba, de vélo ou de natation par exemple.
Meilleurs sports pour se remettre en forme
Pour se remettre en forme, divers sports offrent des avantages tant sur le plan physique que mental. Parmi les meilleures options figurent la marche, le jogging, la natation, le vélo et le yoga.
Combinez les sports suivants, selon vos préférences, en essayant d'en alterner au moins deux, trois fois par semaine (pratiquez une de ces activités un jour sur deux) :
La course à pied
Le jogging est une excellente option pour améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter l'endurance et brûler des calories. Il renforce également les muscles des jambes et favorise la libération d'endorphines, ce qui procure une sensation de bien-être.
➜ Commencez par courir pendant 30 minutes sur des surfaces souples, avec de bonnes chaussures. Ensuite, ajoutez cinq à dix minutes chaque semaine. Cette progression graduelle permet à votre organisme de rétablir progressivement le bon fonctionnement de ses fonctions cardio-vasculaires et musculaires.
Le vélo
Le vélo est une activité cardiovasculaire efficace qui renforce les muscles des jambes. Que ce soit en vélo d'extérieur ou en cyclisme d'intérieur, il offre des bienfaits pour la santé cardiovasculaire, tout en étant doux pour les articulations.
➜ Commencez par 30 minutes de vélo à votre rythme et augmentez la vitesse, la durée ou les pentes.
La natation ou l'aquagym
La natation est un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps. Elle renforce les muscles, améliore l'endurance cardiovasculaire et favorise la flexibilité. De plus, la natation est une activité à faible impact, ce qui en fait une option idéale pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou musculaires.
➜ Commencez par nager 30 minutes à votre rythme. Ensuite, ajoutez cinq à dix minutes chaque semaine.
Les cours de fitness et la danse rythmique
Si vous avez besoin de motivation collective, vous pouvez assister à des cours de fitness ou de danse rythmique, tels que les abdos fessiers, le body sculpt, la zumba, etc. Ces cours durent généralement 45 minutes.
Le yoga
Le yoga est une pratique qui combine exercices physiques, respiration et méditation. Il améliore la flexibilité, la force, l'équilibre et la posture, tout en réduisant le stress et en favorisant la relaxation. Une séance dure généralement 45 minutes.
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